Средиземноморская диета. Продукты. Меню на неделю
   Средиземноморская кухня - идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания, с помощью так называемой средиземноморской диеты вы сможете сдвинуть стрелку весов с мертвой точки.
   Продукты 
  
Если говорить конкретнее, то средиземноморская диета - разделенная на группы продуктов пирамида. Доля употребления того или иного деликатеса зависит от того, в каком месте этой пирамиды он располагается. Чем выше, тем его удельный вес в рационе должен быть меньше, чем ниже, тем, соответственно, больше.
   Продукты, находящиеся в основании пирамиды, составляют основу питания и употребляются ежедневно и даже не один раз в день. Но желающим похудеть, лучше бы ограничить картофель и рис, обязательно их перед употреблением вымачивать, чтобы уменьшить количество крахмала, а хлеб исключить на период сбрасывания веса.
   Представители второй группы (которая расположена выше) также употребляются ежедневно, но в меньших количества, что связано не с тем, что эти продукты менее полезны, а в силу традиции.       Поэтому вы можете есть их в любых количествах, исключив лишь бананы, виноград, дыню и арбуз и ограничив количество употребляемых сухофруктов.
   То, что на третьей ступени упомянуто оливковое мало, не значит, что надо пользоваться фритюрницей. Напротив, от жареного следует отказаться, а жиры потреблять в качестве альтернативной майонезу заправки для салата.
   Вино не является обязательным компонентом диеты, но традиционно употребляется во многих семьях Средиземноморья. Обычно его смешивают с водой и пьют во время еды. Тут важно чувство меры. 50-100 г на один прием (150 – 300 г в день) вреда не принесут.
   Молочные продукты должны появляться на столе не чаще, чем раз в день. Это кусочек сыра или пара йогуртов или стакан нежирного кефира. Молочные продукты - незаменимая опция вашего меню, но удельный вес их в рационе скромен. Откажитесь от цельного молока, молочных десертов и творога в пользу натуральных йогуртов и простокваши.
   Все перечисленные продукты, составляющие четыре ступени пирамиды, рекомендуется употреблять ежедневно, а вот те продукты, которые составляют верхушку лучше включать в рацион не чаще, чем несколько раз в неделю.
  
Меню на неделю
  
При составлении меню могут возникнуть некоторые вопросы. Надо ли втиснуть все продукты нижних трех уровней в меню одного дня и как это сделать? Какими по объему должны быть трапезы? Сколько раз в день надо есть? А как же другие продукты, те что здесь не упомянуты, например пшено, манная крупа, майонез, колбаса, сливочное масло и др.? В Европе на завтрак не принято есть много, наши же диетологи часто говорят, что завтрак должен быть самой плотной едой в течение дня. А как решает эту проблему данная диета?
  
Если мы попытаемся втиснуть все предлагаемые для ежедневного употребления продукты в меню одного дня, нам это не удастся. Да и это было бы ошибкой.
   Желающим похудеть, можно посоветовать есть очень медленно, долго и тщательно пережевывая каждый кусок, тогда вам хватит пищи, которая уместится в обычной тарелке.
   Три приема пищи являются основными, но худеющим лучше есть 5-6 раз в день, чтобы лучше себя контролировать. Второй завтрак и полдник должны быть очень легкими. Некоторые люди не могут лечь спать, не съев чего-нибудь на ночь. Не корите себя, а “заморите червячка”, с условием, что он не будет жирным и большим.
   Теперь о завтраках. У некоторых утром желудочный сок не вырабатывается, и желание поесть не возникает, у других же кислотность повышена и “волчий” аппетит появляется с пробуждением. Не мучьте себя. Нет аппетита - ешьте по-европейски. Проголодались за ночь? Тогда завтракайте плотно. Для завтрака хорошо подойдет пища богатая углеводами (фрукты, овощи, злаки). Кашу варите на воде, масло не добавляйте, подсластить ее можно медом и сухофруктами. Среди перечисленных продуктов нет пшена. Ну, не едят они его в Европе. Но и запрета на его употребление нет. А вот от манной каши воздержитесь: пользы нет, а калорий много.
   На обед можно съесть рыбу с гарниром из продуктов нижнего этажа., а на ужин - овощной салат, винегрет, или бобовые. Перед сном допускается стакан кефира.
   Каждый раз меняйте гарнир, чтобы питание было максимально разнообразным. Подружитесь с чесноком, репчатым луком, зеленью. Научно доказано, что зелень не только замедляет старение, но и предотвращает риск раковых заболеваний.
   Рыбу рекомендуется употреблять четыре раза в неделю. Для худеющих барышень отлично подойдут белый палтус, свежая или копченая семга, тунец, макрель, сардины, форель. В этих сортах рыбы высокое содержание "Омеги-3" - жирной кислоты, укрепляющей сердце и артерии.
   Постное красное мясо - от одного (предпочтительно) до трех раз в неделю для пополнения запасов железа в организме. Это особенно важно для женщин, зачастую испытывающих недостаток в этом микроэлементе. Бифштекс и ростбиф всегда лучше антрекота, в котором гораздо больше жира. Привередничайте и выбирайте самые постные кусочки телячьего эскалопа, индейки, кролика, цыпленка, ветчины. И помните: одна порция не должна превышать 100 г.
   Употребление яиц следует ограничить двумя-четырьмя в неделю. Допускается употребление грибов.
   В период похудания не ешьте больше двух чайных ложек меда и больше 5 сухофруктов в день. Откажитесь от колбасных изделий, перца, соленых блюд, майонеза, - всего, что разжигает аппетит.
   После потери 5-7 кг можно временно расширить рацион и придерживаться средиземноморской диеты без купюр, то есть позволить себе немного хлеба, а иногда – пиццу или макароны. При необходимости после отдыха можете опять худеть.

   Рекомендуем вам оставаться на этой диете в ее полном варианте всегда. Это не просто диета, это новый образ жизни, благодаря которому вы будете хоть и медленно, но верно худеть. То, что жители Средиземноморья предпочитают свежие фрукты, овощи, оливковое масло и недробленые крупы, как раз и соответствуют современным концепциям здорового питания. Именно поэтому эта диета и приобрела большую популярность среди поклонников здорового образа жизни.
   В продуктах рекомендуемых к ежедневному употреблению отсутствует холестерин, низкое содержание жиров. Такая пища богата витаминами и минералами. Средиземноморская диета способствуют предотвращению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. При этом диета вовсе не исключает полностью из рациона мясо, птицу или рыбу.
   Все "средиземноморские" продукты богаты витамином Е, который вполне заслуженно называют витамином молодости. Особенно много витамина F в макаронных изделиях, ростках пшеницы, в крупах и хлебе из муки грубого помола, фруктах, овощах, в каштанах, в конопле, подсолнечнике и орехах.
   Средиземноморская диета не рассчитана специально на потерю веса, ее нельзя назвать жесткой. Поэтому она отлично подходит в качестве поддерживающей диеты, после краткого курса других диет. Если вы хотите худеть на основе этой диеты, то откажитесь от хлеба, макарон, картофеля, меда и худейте себе на здоровье. Потеря массы тела будет нестремительной, но стабильной.
 
   Особенности средиземноморской диеты 
   Люди, живущие в районе средиземноморья, как правило, употребляют продукты с высоким содержанием жира, но частота случаев сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний у них гораздо ниже, чем у людей, живущих в других частях мира. Это необычно, так как большинство диет с большим количеством жиров связаны с более высоким уровнем заболеваний и смертности. Это различие может быть вызвано использованием оливкового масла, вместо других растительных масел. Оливковое масло – это источник мононенасыщенных жиров, которые наоборот укрепляют стенки артерий.
   Однако более вероятно, что эти отличия вызваны разницей во всем рационе здорового питания, а не только присутствием оливкового масла. Средиземноморская диета также отличается высоким содержанием антиоксидантов в овощах, бобах и орехах - намного выше, чем в типичной Западной диете, а также низким содержанием насыщенных жиров. В этом регионе едят мало красного мяса, а также ограничено потребление молока, за исключением небольшого количества сыров и йогуртов.
   Особенности диеты жителей средиземноморья в основном можно представить так:

  
• Оливки и оливковые масла
   • Цельные зерна, в основном находящиеся в хлебе и зерновых культурах
   • Очень мало красного мяса
   • Рыба и другие морепродукты
   • Немного сыра, но меньше молока
   • Большое количество овощей
   • Бобы и орехи
   • Красное вино
  
Как перейти на средиземноморскую диету?
  
Очень просто. Вам не нужно жить в Греции, чтобы сесть на диету, которая поможет вам быть здоровыми. Для того, чтобы Вам запомнить, какие продукты питания являются лучшими, обратите внимание на «пирамиду средиземноморской диеты здорового питания», представленной на рисунке.
   Основу пирамиды составляют такие продукты питания, как хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель и рис. Фрукты, бобовые, орехи и овощи составляют другую значительную долю ежедневного рациона питания, а также в небольших объемах, сыр, йогурт и оливковое масло. Мясо птицы, рыба и яйца потребляются еженедельно, а красное мясо едят примерно раз в месяц. Также, наряду с умеренным потреблением красного вина для некоторых людей, рекомендуется ежедневно пить шесть стаканов воды. В Средиземноморской пирамиде даже позволительно есть сладкое раз в неделю.
   Вы можете следовать пирамиде здорового питания, используя следующие советы для преобразования вашего рациона к средиземноморским особенностям.
   Замените используемое вами масло на оливковое. Для того чтобы, снизить количество калорий в своей диете используйте оливковое масло вместо маргарина, сливочного масла и других масел. Также оливковое масло хорошо для приготовления пищи.

  
Ешьте овощи - много овощей. Это очень важная составляющая. Каждая здоровая диета включает много овощей. Многие люди в средиземноморье едят пол килограмма овощей каждый день. Овощи содержат мало калорий и много антиоксидантов. Готовьте греческие вегетарианские блюда несколько раз каждую неделю.
   Потребляйте мясо птицы и рыбу. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца и мозга, поэтому возможно, что это одна из причин благоприятного действия средиземноморской диеты на здоровье. Еще один плюс рыбы - в низком содержании жира и калорий, таким образом, это делает ее важным источником белка. Мясо птицы и яйца, также приемлемые источники белка. Запеките или зажарьте рыбу или цыпленка, но не сильно. Глубоко прожаренные пищевые продукты исключаются этой диетой кардинально.
   Здоровое питание на Средиземном море подразумевает скудное потребление красного мяса до редких случаев. Красное мясо имеет много насыщенных жиров, которые оказывают плохое воздействие на ваше сердце, таким образом, в этой диете нет места для бифштексов и гамбургеров.
   Ешьте бобы и орехи. Бобы имеют много белков и питательных веществ, поэтому могут быть использованы в основные блюда. Орехи, такие как, миндаль, грецкие орехи и орехи кешью сделают закуску вкусной и здоровой.
   Наслаждайтесь свежими фруктами на десерт. Избегайте потребления сладких пирожных, тортов и печенья. Фрукты содержат намного меньше калорий и намного больше питательных веществ.
   Йогурт и сыр являются источниками кальция. Ежедневно ешьте йогурт с низким содержанием жира и сыр.
   Пейте воду и вино. Средиземноморская пирамида здорового питания включает шесть стаканов воды каждый день и один - два бокала красного вина. Вода хороша для всех, однако не нужно пить красное вино, в состоянии беременности, если вы несовершеннолетний или если алкоголь ставит вас в другие группы риска.
загрузка...
   Полезная диета. Средиземноморская диета  
  
Новое исследование французских ученых доказывает, что соблюдение средиземноморской диеты в течение трех месяцев может уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15 процентов. 
  
Выражение "средиземноморская диета" было введено в обиход после опубликования исследований американских ученых, изучавших зависимость сердечно-сосудистых заболеваний от особенностей питания в семи странах Европы и Америки. Наименьшее количество заболеваний было зарегистрировано у жителей Средиземноморья.
   Жители этих стран едят преимущественно овощи, фрукты, злаковые, бобовые и рыбу, благодаря чему в пище постоянно поддерживается необходимое количество витаминов и пищевых волокон. Но главное -в состав этих продуктов входят уникальные полиненасыщенные жирные кислоты. Эти кислоты представляют особую ценность для человеческого организма, так как не только предотвращают отложение холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов, но и способствуют их рассасыванию. Вот почему ненасыщенные жирные кислоты служат прекрасным средством профилактики и лечения атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии.
   Но только это исследование изучило, что происходит со здоровыми людьми, которые соблюдают средиземноморскую диету.
   212 мужчинам и женщинам с умеренным риском сердечных заболеваний было предложено соблюдать средиземноморскую или стандартную обезжиренную диету в течение трех месяцев.
   Участники эксперимента, соблюдающие средиземноморскую диету, употребляли в пищу рыбу четыре раза в неделю, а мясо - только раз в неделю. Мужчины выпивали два бокала вина в день, а женщины - один бокал.
   Участники, которые сидели на обезжиренной диете, ели птицу, рыбу, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты и растительные масла и не употребляли в пищу свинину, говядину и другое мясо млекопитающих.
   Результаты исследования показали, что средиземноморская диета понижает холестерин на 7.5 процентов, в то время как обезжиренная диета всего на 4.5 процента. Таким образом, риск сердечно -сосудистых заболеваний упал на 15 процентов в первом случае и на 9 процентов во втором.
   "Обе диеты значительно уменьшают фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний", - заявили ученые.

   Сидеть на диете  
   Традиционно считается, что лучше всего помогают сбросить вес диеты с низким содержанием жиров. Однако недавно израильские ученые сделали заявление, опровергающее эту точку зрения. По словам ученых из Университета им. Бен Гуриона в Негеве, эффективней всего для похудания диеты, бедные углеводами, а также диеты с низким содержанием карбоната, к каковым как раз относятся Средиземноморские диеты.
   Свое заявление ученые подкрепили исследованием, длившимся два года. В нем приняли участие 332 добровольца, имеющих довольно большое количество лишних килограмм. Их разделили на три группы, каждой из которых была предложена одна диета: Средиземноморская, диета с низким содержанием жиров и диета, бедная углеводами. В течение 24-х месяцев добровольцы должны были придерживаться «своей» диеты.
   Когда же ученые подвели итоги исследования, оказалось, что те, кто «сидел» на диете, бедной углеводами, потеряли в весе больше других, в среднем избавившись от 10.3 фунтов, то есть, более чем от двадцати килограммов, так как фунт равен 453,59 граммов.
   Чуть меньше – всего по 10 фунтов – потеряли те, кто придерживался Средиземноморской диеты. А вот людям, применявшим обезжиренную диету, удалось избавиться только от 6.5 фунтов.
   Таким образом, было наглядно доказано, что обезжиренные диеты наименее подходят для похудания. Кроме того, они не приносят пользы здоровью, в то время, как Средиземноморская диета помогла привести в ному уровень сахара в крови придерживавшихся ее добровольцев, а диета с низким содержанием углеводов «выправила» уровень холестерина.
   Понятно, что идеальных для любого человека диет не существует, но данное исследование хотя бы показало желающим похудеть, в каком направлении им следует двигаться. А серьезность исследования подчеркивает и его продолжительность, и относительно большое количество добровольцев обоих полов и разных возрастов, принявших в нем участие.
  
Диета против депрессии 
   Средиземноморская диета, включающая в себя много фруктов, овощей и каш и небольшое количество красного мяса (говядину, баранину), может предотвратить развитие депрессии. К такому выводу пришли испанские ученые, проведя исследование с участием более 10 тыс. взрослых.
   Как показало исследование, проведенное сотрудниками Университета Лас Палмас и Университета Наварры среди 10 094 взрослых и здоровых людей, средиземноморская диета на 30% уменьшает риск развития депрессии. В ходе эксперимента, который длился 4,5 года, ученые составили анкеты и попросили участников, в роли которых выступили выпускники университета, ответить на вопросы, чтобы определить их приверженность к средиземноморской диете. При этом результаты показали, что подобному рациону подвержены больше мужчины, бывшие курильщики, женатые и более взрослые люди. Именно эта группа людей продемонстрировала большую физическую активность и энергичность.
   За 4,5 года исследования ученые зафиксировали 480 случаев депрессии: 156 у мужчин и 324 у женщин. При этом поклонники средиземноморской диеты на 30% реже страдали подобным недугом.
   По словам ведущего исследование Мигеля Мартинеса-Гонсалеса, полученные результаты указывают на существование определенной связи между средиземноморским типом питания и ментальным состоянием человека. Впрочем, как добавляет ученый, чтобы сделать более конкретные выводы, необходимо дальнейшее изучение данного вопроса.
   "Тридцать процентов - это большое снижение риска, и это может быть очень важно, учитывая, что депрессия - тяжелая ноша, - говорит ученый. - Мы знаем, как средиземноморская диета помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, те же протеины образуются у людей, страдающих депрессией."

   "То, что мы на сегодняшний день точно знаем, это что диеты, насыщенные оливковым маслом, увеличивают количество серотонина, или, как его называют, мозгового передатчика. Большинство антидепрессантов работают по принципу сохранения как можно большего количества серотонина в мозге", - добавила Сецилия Д'Фелис, клинический психолог.
загрузка...
загрузка...
Яндекс.Метрика
© tumannyj.ru, 2012 - 2017